Най-вероятно сте чували за средиземноморската диета, а може би и за метода на чинията. Какво обаче можем да кажем за здравословния начин на хранене на Харвардския университет?

През 2011 г. експерти по храненето от Училището по обществено здраве Т.Х. Чан към Харвардския университет си сътрудничат заедно с изследователи от Harvard Health Publications, за да изготвят хранителен план за оптимално здраве.

“По отношение на превенцията на сериозни хронични заболявания, този начин хранене е полезен за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, различни видове рак и диабет тип 2, които са често срещани в САЩ и по света,” казва Лилиан Ченг, преподавател по хранене в училището за обществено здраве към Харвард.

Сега, когато темите за дълголетието и здравословното остаряване са по-популярни от когато и да било, хората търсят повече начини да живеят по-дълго, а харвардската диета се проправя отново път в новините.

Какво представлява харвардската диета?

Това на практика е  здравословен хранителен режим, който може да бъде използван като ръководство за “създаване на здравословни, балансирани ястия, според The Nutrition Source - секция от уебсайта на Харварския университет, която предоставя хранителна информация.

При спазването на този хранителен режим зеленчуците и плодовете съставляват половината от всяко хранене, като другата половина се допълва с пълнозърнести храни и здравословни протеини.

Ето как да подредите чинията си.

1. Зеленчуците и плодовете трябва да преобладават в повечето хранения (1/2 от чинията ви)

Когато пълните чинията си със зеленчуци, се “стремете към цвят и разнообразие” и консумирайте малко повече зеленчуци от плодове, казват учените.

Имайте предвид, че за този хранителен режим “картофът не е зеленчук от хранителна гледна точка,” казва Ченг. Ако се чудите защо, картофите почти имат поведението на рафинирани въглехидрати, което увеличава кръвната ви захар, допълва тя.

Важно е също така към храненията да се добавят цели плодове, а Ченг ги препоръчва пред соковете.

2. Консумирайте пълнозърнести храни (1/4 от чинията)

В харвардската диета конкретно се посочват видовете пълнозърнести храни, които трябва да консумирате. Този хранителен режим насърчава консумацията на пълнозърнести храни вместо рафинирани зърнени храни.

“Пълнозърнестите храни съдържат много повече витамини, както и фитохимикали и минерали, което е много по-здравословно за нас и няма да повишава кръвната ни захар толкова бързо,” казва Ченг.

Част от пълнозърнестите храни, които трябва да имате предвид, са: овесени ядки, киноа, ечемик, пълнозърнесто брашно (в това число пълнозърнест хляб и паста).

3. Добавете и здравословни протеини (1/4 от чинията)

Част от здравословните протеини, които трябва да включвате в храненето си, са: риба, пилешко месо, боб, ядки и патешко месо.  

Би трябвало също така да ограничите консумацията на червено месо и ако можете, изцяло да избягвате преработените меса, като бекон и колбаси, казва Ченг.

4. Гответе със здравословни масла (умерено)

За да избегнете консумацията на нездравословни трансмазнини, съветът е да не готвите с частично хидрогенирани масла, като маргарин и определени растителни масла.

Вместо това Ченг препоръчва по-здравословни опции, като: зехтин, масло от канола, соево масло и фъстъчено масло (ако не сте алергични)

5. Наблягайте на водата, чая и кафето пред млякото

Години наред имаше препоръки хората да пият по три чаши мляко на ден, казва Ченг. “Не смятаме, че това е най-разумният начин, особено защото в САЩ има хора, които имат непоносимост към лактоза,” казва Ченг.

“Ако вземем дори само количеството калории от консумацията на мляко по този начин, за предпочитане е да се пие вода, чай или кафе.”

Харвардската диета насърчава редуването на вода, чай и кафе, особено с малко или без захар.

Освен това авторите на диетата препоръчват намаляването на консумацията на мляко и млечни продукти до веднъж-два пъти дневно, а соковете до една малка чаша на ден. Би трябвало да избягвате въобще подсладените напитки, ако е възможно.

6. Движете се

Това, което прави този хранителен план уникален обаче, е уточнението, че хората трябва да се движат, което е също толкова важно, колкото и консумираните храни и напитки. “Трябва да се движим енергично по половин час на ден или поне по пет пъти в седмицата,” казва Ченг.

Тя насърчава физическите дейности, като бързо ходене и фитнес занимания. От ключово значение също така е да избягвате заседналия начин на живот през по-голямата част от деня.

“Всички остаряване и трябва да формираме добри навици, докато сме млади, така че те да станат част от нашето ежедневие”, казва Ченг.

Новините на Darik Business Review във Facebook , Instagram , LinkedIn и Twitter !