Американската академия по медицина на съня препоръчва на възрастните хора по повече от седем часа сън всяка нощ, но това невинаги е възможно при всички и е лесно човек да се обвинява, че не успява да го постигне.

Доктор Ейми Шах, която е завършила Харвардския университет, често напомня на хората, че всички имат натоварен живот, така че не е нужно да се стресират, ако не успяват да спят по пълни седем часа на нощ.

Освен това, при всеки човек е различно. Нейният съвет е хората да позволяват на тялото си да им казва от колко сън имат нужда.

Скритите признаци, че не се наспивате достатъчно

Ако отговорът ви на три или повече от следните 10 неща е „да“, вие вероятно не се наспивате достатъчно или достатъчно качествено:

1. Отнема ви по 30 минути или повече, за да заспите.

2. Рядко помните сънищата си.

3. Сутрин се будите все още изморени и не много добре отпочинали.

4. Изпитвате глад по-често, особено за некачествена храна.

5. Сутрин се будите по-рано, отколкото би ви се искало.

6. Понякога се чувствате сънливи и изморени през целия ден.

7. Често се будите един или повече пъти през нощта.

8. Често лежите будни нощем, а разумът ви е обзет от тревоги и други мисли.

9. Очите ви са подпухнали или червени, или имате тъмни кръгове, или торбички под тях сутрин.

10. Изпитвате целия спектър от емоции — гняв, импулсивност, тревожност, тъга и т.н.

Пет неща, които Шах прави, за да се събужда добре отпочинала

В идеалния случай, когато е много натоварена, тя се стреми най-малко към две нощи, в които да се наспива добре. Това предоставя на тялото ѝ време, за да завърши един пълен цикъл на съня. Освен това, тя не се чувства толкова изморена, когато се събужда.

1. Лягане и събуждане по едно и също време всеки ден, включително и през уикендите

Въпреки че точното време варира, Шах казва, че вечер обикновено е в леглото между 21 и 22 часа и се събужда между 5:30 и 7 часа сутринта.

Дори и през уикендите тя се буди сама по същото време. Ако синхронизирате по този начин графика си за заспиване и събуждане, вие също ще го правите.

В случаите, когато излиза да се забавлява вечер, тя продължава да става по същото време сутрин, но след това успява да вмести бърза 20-минутна дрямка по-късно през деня, за да има допълнителна енергия да продължи.

2. Ограничаване на храните, които предизвикват отделянето на кортизол

Определени храни нарушават баланса ви на кортизол, което означава, че нивата му може да се повишат вечер, когато трябва да са ниски, за да можете да спите добре.

Опитайте да ограничите животинските протеини, рафинираната захар, солта и наситените мазнини. Всичките те стимулират прекомерното отделяне на кортизол.

Начините на хранене, които са богати на плодове и зеленчуци, от друга страна, могат да насърчат здравословния ритъм на отделяне на кортизол, необходим за добър сън.

3. Избягвайте кафе, алкохол и кофеин

Проучвания показват, че чаша кафе вечер променя циркадния ви ритъм на клетъчно ниво, така че опитайте да избягвате кафето след обяд. Ако имате нужда от напитка преди лягане, може те да изпиете чаша топло мляко или безкофеинов чай.

Тъй като представлява успокоително, алкохолът може да ви направи сънливи отначало, но в крайна сметка, води до смущения на съня, докато чернодробните ензими го разграждат.

Никотинът също е стимулант. Проучвания показват, че хората, които пушат тютюневи или електронни цигари, често спят по-кратко време и имат нередовни модели на сън.

4. Поддържайте спалнята си хладна

По-ниските температури между 15 и 20 градуса са по-близки до вътрешната ни телесна температура (която пада до най-ниското си ниво, когато спим) и най-добри за сън.

Всичко над и под тези температури може да предизвика неспокоен сън. Вземането на студен душ може също да помогне за охлаждането на тялото преди лягане.

5. Спортувайте по-рано през деня

Физическите упражнения увеличават общото количество време, което прекарвате в бавновълнови сън, който е и най-възстановяващият вид. Това отчасти се дължи на факта, че физическите упражнения ви изморяват.

След като сте тренирали, тялото ви иска да се възстанови, а сънят е добър начин да го направи. Имайки предвид това, Шах съветва да не се спортува вечер или близо до времето за лягане.

Изпълвайки тялото с енергия, физическите упражнения повишават основната телесна температура, което е точно обратното на това, което бихте искали да се случи преди сън.

Вашата телесна температура се понижава естествено вечер, което е сигнал към мозъка, че е време за сън.

Новините на Darik Business Review във Facebook , Instagram , LinkedIn и Twitter !