Хвърляте няколко препечени пекана в салатата за обяд вместо крутони. Добавяте нарязани орехи към сместа за палачинки в събота сутрин. Разбърквате малко фъстъчено масло в соса към зеленчуците за вечеря.

Тези лесни стъпки за добавяне на ядки към менюто ви подобряват вкуса на рецептата и повишават хранителната стойност на ястието.

Ядките получават възторжени отзиви главно заради здравословните си мазнини, казва диетологът Каролин О’Нийл за CNN. Орехите, бадемите, шам-фъстъкът и лешниците са богати на понижаващи холестерола мононенаситени и полиненаситени мазнини и съдържат по-ниски количества наситени мазнини, повишаващи холестерола (както и фъстъците, които технически са бобови растения.)

И това не е всичко. В ядките има диетични фибри, растителни протеини, витамин Е и калий, калций и магнезий.

„Ядките са богати на хранителни вещества и здравословни мазнини, свързани с оптимално здраве, предимно с ползи за сърцето“, казва диетологът Шарън Палмър.

„Само една шепа ядки в диетата на ден понижава нивата на лошия холестерол и благоприятства поддържането на нормално кръвно налягане, намалявайки възпаленията, което води до по-добро сърдечно здраве,“ допълва експертът.

Колко ядки трябва да изядете, за да подобрите здравето на сърцето си? Отговорът на този въпрос е една шепа. Но тъй като размерите на ръцете варират, по-точно е да се каже 1⁄3 чаша. Точно колко голяма е порцията зависи от вида ядка и размера й.

Ами другите ядки?

Все още не сте видели в изброените любимите си ядки? Експертите често пропускат в препоръките си за здравословно хранене няколко разновидности на ядки, сред които пекан, макадамия и кашу, заради малко по-високите им концентрации на наситени мазнини.

Но допълнителни изследвания установяват, че макадамията е с впечатляващо високо съдържание на мононенаситени мазнини. Пеканите също могат да бъдат добавени към списъка със здравословни ядки.

Какво ще кажете за кашуто? Въпреки че повечето наситени мазнини в него идват от стеариновата мастна киселина, за която се смята, че няма ефект върху холестерола, проучванията показват, че консумацията на кашу може да понижи нивата на лошия холестерол.

Още добри новини за ядките

Доказателствата, че ядките са здравословен избор, продължават да се трупат. Страхотното трио от протеини, фибри и здравословни мазнини в тях повишава чувството за ситост и ви помага да не огладнявате често.

Те се смятат за вкусен инструмент за управление на теглото, като проучванията показват, че хората, които включват ядки в режима си на хранене, тежат по-малко.

„Консумацията на ядки е превенция на диабет, защита от рак и бустер за здравето на мозъка“, казва Палмър. „Някои ядки подобряват здравето на червата, плодовитостта и намаляват риска от Алцхаймер,“ допълва диетологът.

Изследванията показват, че хранителните вещества в бадемите, като витамин Е, селен и цинк, поддържат здравето на кожата, като намаляват бръчките и подобряват тена.

Шепа, не цял пакет

Без значение колко обичате да добавяте ядки в храната си, имайте предвид, че се препоръчва консумацията на една шепа на ден, а не на цял пакет. Те са с високо съдържание на мазнини, което означава, че са и с високо съдържание на калории.

За да извлечете най-много ползи от ядките, е важно да превърнете консумацията им в навик в дългосрочен план. „Много модели на здравословно хранене, като известната средиземноморска диета, включват ядки“, казва Палмър. „Това са били важна част от диетата на човека през вековете.“

Всяка ядка има своя собствена кулинарна история.

Бадеми

Pixabay
Pixabay

Добър източник на калций, витамин Е и фибри, бадемите предлагат и високо съдържание на протеин.

Фъстъци

Pixabay
Pixabay

Технически бобови растения, фъстъците са добър източник на фибри и предлагат повече протеини от ядките.

Пекани

Pixabay
Pixabay

Те са с високо съдържание на цинк, желязо и витамин B, или ниацин. На второ място са - след бадемите, по съдържание на витамин Е.

Шам-фъстъци

Pixabay
Pixabay

С най-високо съдържание на калий сред ядките, те са известни с поддържането на кръвното налягане в нормални граници. Съдържат протеин колкото бадемите и са добър източник на витамин В6 и желязо.

Орехи

Pixabay
Pixabay

Отличен източник на растителни омега-3 мастни киселини, орехите са известни с това, че намаляват възпаленията и съдържат витамин B6 и магнезий.

Смели комбинации

Вместо да хапвате само един вид ядки, смесването им в ежедневното ви меню е най-добрият начин да сте сигурни, че получавате всички възможни хранителни вещества. За да спестите пари, когато купувате ядки, помислете дари да не добавите към менюто си ядково брашно.

Мислете извън „купата“

Лесно е да хапвате сурови ядки като част от здравословния ви начин на живот, но можете да ги добавяте и в много ястия.

Примерно, препечен пекан отива на ястия с див или кафяв ориз. Шамфъстъците са основата на песто от босилек, като заместват кедровите ядки. Можете да ги използвате и в салати с паста. Задушените броколи пък са по-вкусни с бадемови стърготини.

А смес от различни яски можете да добавяте и към киселото мляко на закуска. Можете да използвате ядково брашно вместо галета за паниране на пилешко и риба, както и към сместа за палачинки и тестото за мъфини.

Новините на Darik Business Review във Facebook , Instagram , LinkedIn и Twitter !