Много хора гледат на стареенето като на неизбежен срив.

Загубата на мускулна маса, по-специално, може да носи чувство на ужас: страхът, че телата ни ще стават по-малко способни с всяка изминала година.

Добрата новина е, че имате по-голям контрол над този процес, отколкото си мислите. Най-ефективната стратегия за борба със загубата на мускулна маса са силовите тренировки – упражнения, които предизвикват мускулите ви да работят срещу сила.

След 30-годишна възраст възрастните могат да губят от 3% до 8% от мускулната си маса на десетилетие. Този спад се ускорява след 60-годишна възраст.

Когато не се обърне внимание на проблема, загубата на мускулна маса може да компрометира баланса, метаболизма, костната плътност и способността за самостоятелен живот. Мускулната атрофия може също да увеличи риска от падания, фрактури и метаболитни заболявания.

И все пак, твърде често хората не предприемат стъпки за противодействие на загубата на мускулна маса, докато сериозна травма или здравословен проблем не го наложат. Но изграждането на мускули не изисква членство във фитнес зала или тежки тежести.

Упражненията, които използват собственото ви телесно тегло, работейки срещу гравитацията, могат да осигурят достатъчно съпротивление за изграждане на значителна сила, особено ако тепърва започвате.

Като давате приоритет на силовите тренировки, вие не само запазвате мускулите, но и инвестирате в доказана стратегия против стареене, която защитава вашата независимост, здраве и качество на живот за години напред.

Как да запазите и възстановите мускулите?

Ако сте начинаещи в силовите тренировки, започнете с прости тренировки с тежести, които обхващат движенията на горната, долната част и цялото тяло.

За възрастни хора със заседнал начин на живот модифицирани варианти, като клекове на кутия, лицеви опори до стена и повдигане на крака от седнало положение са отлични начални точки.

Фокусирайте се върху добрата форма с контролирано движение и правилно дишане - издишване по време на фазата на натоварване на всяко упражнение.

Настоящите насоки на Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията препоръчват силови тренировки поне два дни седмично, насочени към всички основни мускулни групи.

Но някои изследвания показват, че по-възрастните хора могат да се възползват от още по-чести тренировки, като някои проучвания показват предимства при три сесии седмично за мускулен растеж.

Независимо дали правите две или три тренировки седмично, не е необходимо те да са маратонски. Десет до 30 минути фокусирани упражнения със съпротивление могат да доведат до значими резултати.

Мускулите реагират на стимули и дори умерени силови тренировки с постоянство и усилия могат да помогнат за противодействие на свързания с възрастта спад.

Ключът е прогресивното натоварване: постепенно увеличаване на трудността на упражненията с течение на времето. Когато се чувствате по-силни, трябва да напредвате, като добавяте повторения, забавяте темпото на движенията си или евентуално включвате ластици или тежести.

Добавянето на тежести не означава непременно да преминавате директно към дъмбели или други свободни тежести. За начало, помислете за включване на използването на жилетка с тежести или тежести за глезени и китки, за да увеличите съпротивлението при всякакви упражнения със собствено тегло, включително ходене.

Това какво ядете и колко почивате е важно

За да изградите мускули, се нуждаете от правилното гориво. Приемът на протеини става все по-важен с възрастта.

Изследванията показват, че по-възрастните хора се нуждаят от повече протеини, отколкото по-младите, за ефективен синтез на мускулни протеини - процесът, който тялото ви използва за изграждане и възстановяване на мускулна тъкан.

Стремете се към прием на 1.2 – 1.6 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, разпределен в храненията. Това е приблизително 80 до 110 грама за човек с тегло 65 кг.

Качеството на храната също е важно. Тъй като хроничното възпаление пречи на поддържането на мускулите, изборът ви на храна може или да подпомогне или да подкопае напредъка ви.

Наблягайте на храни, като постни протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, като същевременно ограничавате ултрапреработените храни, които насърчават възпалението.

Изграждането на мускули не се случва, докато тренирате - случва се, докато сте в покой. Без адекватно възстановяване тялото ви не може да поправи микроскопичните щети от тренировката или да изгради нова мускулна тъкан.

Стремете се към седем до девет часа качествен сън всяка нощ и оставяйте поне 48 часа между тренировките, които натоварват едни и същи мускулни групи. Дните за почивка не са загубени дни; те са времето, когато тялото ви става по-силно.

Защо мускулите са по-важни, отколкото може би осъзнавате?

Мускулната тъкан прави много повече от това да ви помага да вдигате и носите закупените хранителни стоки или да се качвате по стълби. Тя е метаболитно активна, което означава, че изгаря калории дори в покой и играе ключова роля в регулирането на кръвната захар.

Когато губите мускулна маса, метаболизмът ви се забавя, което улеснява качването на тегло, дори ако хранителните ви навици не са се променили. Тялото ви също така става по-неефективно в управлението на глюкозата, което увеличава риска от инсулинова резистентност и диабет тип 2.

По-голямата мускулна маса е свързана с по-добра инсулинова чувствителност и по-нисък риск от диабет, независимо от телесните мазнини, според проучване, публикувано в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Когато се движите, мускулите ви изтеглят глюкоза от кръвта, за да захранват това движение - и продължават да го правят по време на възстановяване. Ето защо поддържането на мускулна маса е от съществено значение за контрола на кръвната захар и управлението на теглото.

Мускулите също така поддържат здравето на костите. Когато изпълнявате упражнения за изграждане на мускули и съпротивление, механичното напрежение сигнализира на костите ви да поддържат или увеличават плътността си.

Силовите тренировки стават критични с възрастта, тъй като загубата на костна маса се ускорява заедно с мускулния спад. Упражненията могат да увеличат костната минерална плътност при жени в постменопауза и възрастни хора, намалявайки риска от фрактури, а високоинтензивните тренировки със съпротивление са една от най-ефективните дейности за подобряване на здравето на костите, показват проучвания.

Може би най-важното е, че поддържането на мускулите запазва вашата функционална независимост. Силните мускули стабилизират ставите ви и подобряват баланса ви.

Изследванията показват, че силата на захвата служи както като проста мярка за цялостно мускулно здраве, така и като мощен предсказващ фактор за смъртност и инвалидност при възрастни хора.

Какво причинява загуба на мускулна маса?

Свързаната с възрастта мускулна загуба се нарича саркопения и не е свързана само със стареенето - това е комбинация от биологични промени и фактори, свързани с начина на живот.

С напредване на възрастта тялото ви става по-неефективно в изграждането на нови мускули - процес, наречен синтез на мускулни протеини. Хормоналните промени, включително намаляването на хормона на растежа и тестостерона, също играят роля.

Бездействието ускорява процеса драстично. Ако водите заседнал начин на живот, губите мускулна маса по-бързо. А ако не консумирате достатъчно протеини, тялото ви няма необходимите суровини за поддържане на мускулната тъкан.

Хроничното възпаление с ниска степен, което се увеличава с възрастта поради фактори, като клетъчни увреждания и промени в имунната система, пречи на способността на тялото ви да поддържа мускулна маса. Същото важи и за лошия сън, и за неконтролирания стрес, като и двете възпрепятстват възстановяването на тъканите.

Ето я и окуражаващата част: тренировките за поддържане и изграждане на сила създават положителна каскада. Доказано е, че редовните упражнения със съпротивление намаляват хроничното възпаление при възрастни хора, подобряват качеството на съня и намаляват тревожността и депресивните симптоми при по-възрастните хора.

Загубата на мускулна маса не е неизбежна част от стареенето, от която да се страхуваме - това е предизвикателство, с което можете да се справите, за да можете да продължите да бъдете активни в златните си години.

Новините на Darik Business Review във Facebook , Instagram , LinkedIn и Twitter !