Въздишките отдавна се възприемат като признак на меланхолия, разочарование или дори отчаяние, което ни кара да попитаме: "Какво не е наред?"

Скорошно проучване обаче обръща тази идея с главата надолу. Вместо да възприемате въздишките като израз на тъга или раздразнение, признайте ги за това, което постигат - облекчаване на стреса.

Това съветва д-р Дейвид Шпигел, професор по психиатрия и поведенчески науки и директор на Центъра за стрес и здраве към Медицинския факултет на Станфордския университет, който говори пред CNN.

„Хората смятат, че дълбокото поемане на въздух е начин за облекчаване на стреса“, казва той. „Но се оказва, че бавното издишване е по-добър начин да се успокоите.“

Разнообразие от дихателни техники

Дишате, без да мислите, но какъв е най-добрият начин да вдишвате и издишвате, докато го правите съзнателно - особено ако целта е по-добро здраве?

За да открият, Шпигел и неговият екип провеждат проучване, публикувано по-рано тази година в Cell Reports Medicine, сравнявайки три различни типа дълбоко дишане с медитацията.

Целта е да се види дали една дихателна техника може да бъде толкова ефективна за намаляване на стреса, колкото медитацията.

Изследователите сортират 114 души в четири групи и ги молят да практикуват съзнателна медитация или дихателно упражнение - дишане в кутия, циклична хипервентилация или циклично въздишане - за пет минути на ден в продължение на 28 дни.

Дишането в кутия изисква човек да вдишва, задържа, издишва и прави паузи еднакво (като страните на кутия). При циклична хипервентилация човек вдишва дълбоко и издишва бързо - вдишванията са много по-дълги от издишванията.

При циклично въздишане човек вдишва през носа, докато белите дробове се напълнят наполовина, след което спира за кратко. Белите дробове се изпълват напълно с друго вдишване и след това дъхът бавно се издишва през устата.

„Трябва издишването да е два пъти по-дълго от вдишването“, казва Шпигел, който е и медицински директор на Станфордския център за интегративна медицина.

След това екипът оценява настроението, нивата на тревожност и съня след всяка сесия на дишане или медитация, както и променливостта на дишането и сърдечната честота.

Сънят не е засегнат, установяват експертите. Всички форми на дишане и медитация повишават положителното настроение и намаляват тревожността. Дишането обаче е по-ефективно от медитацията, като при цикличното въздишане има най-голяма разлика, според резултатите от проучването.

„Цикличното въздишане е доста бърз начин да се успокоите“, казва Шпигел. „Направете го три пъти подред и ще наблюдавате незабавно облекчение от тревожни чувства и стрес.“

Въпреки че е интересно, проучването е малко и не е представително за ползите от каквато и да е форма на дихателни техники или медитация, казва експертът по управление на стреса д-р Синтия Акрил, бивш редактор на списание Contentment, продуцирано от Американски институт по стрес.

Защо дишането работи?

Умишленото бавно и дълбоко поемане на въздух, задържането му и след това бавното му изпускане активира парасимпатиковата нервна система, отговорна за контролирането на начина, по който тялото си почива, според Шпигел.

Сърдечният ритъм се забавя, кръвното налягане пада, храносмилането се подобрява, а умът започва да се отпуска.

Сравнете това с рязкото вдишване, което правите, когато се страхувате или сте в опасност. Това задейства симпатиковата нервна система, отговорна за реакцията „бий се или бягай“.

„Спирачката работи по-здравословно от газта тук“, казва Шпигел. „Като забавяте сърцето си при циклично въздишане, се успокоявате доста бързо.“

„Вярваме, че дишането е път към контрола на ума и тялото“, добавя той. „То е част от автономната система, като храносмилането и сърдечния ритъм, но за разлика от тези функции на тялото, можете лесно да го регулирате.“

Други техники за дълбоко дишане

Това не е първото изследване по темата. Учените отдавна изпробват различни методи, за да открият кой успокоява тялото най-бързо и най-продължително, както и кой носи най-много ползи за здравето.

Много дихателни методи са заимствани от древните йога, бойни изкуства и медитативни практики. Например методът 4-7-8, при който вдишвате, докато броите до четири, задържате дъха си, докато броите до седем, сред което издишвате, броейки до осем, се основава на пранаяма - древна форма на регулиране на дишането, практикувана в индуизма и будизъм.

Има всякакви вариации: методът 4-4, при който вдишвате и издишвате, като броите до четири; методът 6-6, при който вдишвате и издишвате, броейки до шест; алтернативно дишане през ноздрите и много други.

Диафрагменото дишане, известно още като коремно дишане, се прави от хилядолетия от практикуващите тай чи и йога. Изисква се дъхът да се вдишва толкова дълбоко, че да изпълни корема - можете да разберете дали го правите правилно, като гледате стомаха си да се повдига и спуска.

Метаанализ от 2020 г. установява, че диафрагменото дишане е особено полезно за пациенти с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) и може да бъде полезно за намаляване на стреса и безпокойството и лечение на хранителни разстройства, високо кръвно налягане и мигрена.

Не е нужно да въздишате шумно, за да се възползвате от ползите на каквито и да е форми на дишане, казва Акрил. „Не е необходимо това да са звучни въздишки, можете просто да промените скоростта на дишането си“, казва тя. „И да накарате хората около вас също да го забавят.“

Така че давай. Поемете дълбоко въздух и го изпуснете с огромна, дълга и бавна въздишка. И ако някой попита какво не е наред, можете да се усмихнете и да кажете: „Абсолютно нищо! Просто освобождавам стреса.”

Новините на Darik Business Review във Facebook , Instagram , LinkedIn и Twitter !