Въпреки че прекарваме близо една трета от живота си в сън, той често може да ни убягва.

По данни на Центъра за контрол и превенция на заболяванията на САЩ (CDC), един на всеки трима американци спи по по-малко от препоръчителните между 7 и 9 часа на нощ.

Проучване на YouGov от 2020 г. във Великобритания пък показа, че 18% от британците спят по по-малко от 6 часа на ден, което, според експерти, е “недостатъчно и нездравословно”.

Този недостиг нанася сериозни вреди на здравето, като понижена способност за фокусиране, по-лоша концентрация, затруднения с паметта, чувство на депресия и раздразнителност, както и редица физически последици, като влошено състояние на имунната система и нарушена хормонална функция.

Някои от тези неща са извън контрола на хората. “Има социални фактори, които засягат съня,” казва доктор Хулио Фернандес-Мендоса, преподавател по психиатрия и поведенческо здраве в медицинския факултет на колежа Пен Стейт.

Хората, които живеят в квартали с по-високи нива на престъпност или насилие, спят по-лошо, обяснява той, както и тези, които работят на няколко места, или пък се сблъскват с по-голяма дискриминация на расова или полова основа.

Има обаче някои елементи, които можем да контролираме. Ето някои от най-често срещаните грешки по отношение на съня и как да ги избегнем:

Не знаем от колко сън имаме нужда

Доктор Кенет Лий, медицински директор на Центъра за смущения на съня към Чикагския университет, казва:

“Хората имат склонност да подценяват количеството сън, от което имат нужда”

При възрастните експертите обикновено препроъчват между 7 и 9 часа сън на нощ. Това обаче са общи насоки и необходимостта от сън може да има много индивидуални различия, казва Лий.

Смята се, че Маргарет Тачър е спяла по 4 часа на нощ, докато актрисата Дакота Джонсън е казвала, че “не може да функционира”, ако не спи поне по 10 часа.

За да проверите дали спите достатъчно, Лий препоръчва да обърнете внимание на настроението и представянето си. Раздразнителни ли сте? Имате ли затруднения с фокусирането? Доспива ли ви се през деня? Вероятно бихте могли да се възползвате от повече сън.

Приемането на прекалено много или прекалено малко храна 

Консумацията на прекалено много храна малко преди лягане може да доведе до дискомфорт, лошо храносмилане и киселини, а всичките тези неща влияят на съня. По същия начин, ако сте приели прекалено малко храна преди лягане, може да усетите глад, което също влияе лошо на съня.

Фернандес-Мендоса обяснява, че подобно на цикъла на съня, гладът също следва дневен ритъм. Храненето по три пъти на ден в едни и същи часове може да ни помогне да управляваме по-добре нашия глад и сън.

Екрани преди лягане

Една от най-често срещаните грешки, които хората правят, е да се взират в екраните на различни устройства преди лягане. Синята светлина, която излъчват смартфоните, компютрите и таблетите, може да повиши бдителността и по този начин да “отложи заспиването ни”, казва доктор Патрисио Ескаланте, пулмолог и специалист по медицина на съня в Мayo Clinic.

Има известен дебат относно това колко вреди наистина синята светлина на съня. Освен самата светлина обаче, съдържанието, което потребяваме на екраните, обикновено е прекалено стимулиращо, като вълнуващи телевизионни сериали или постове в социалните медии, което също затруднява заспиването.

Не разпускаме преди лягане 

Често хората не отделят достатъчно време за разпускане преди лягане, казва Фернандес-Мендоса. След вечеря те може да поработят още малко, да спортуват или да се събират с други хора, “а след това директно да си легнат, сякаш нашият мозък работи като телевизор, който просто можете да изключите”, обяснява той.

От полза за съня е да си изградите определени навици в края на деня. Важно е да отделяте поне 30-60 минути, за да разпуснете и да правите нещо непродуктивно, преди да преминете към заспиване.

Ескаланте препоръчва да си записвате неща, които трябва да запомните за следващия ден, за да намалите притесненията и размишленията, а след това да потрябвате “някакво скучно съдържание”, което ще ви помогне да заспите.

Прекаляване с дремките през деня

Дремките могат да бъдат страхотен начин да си починете бързо и да презаредите през деня. Само ако са бързи обаче. Ако са прекалено дълги, това се отразява на количеството сън, от което има нужда тялото ви през нощта, което нарушава редовния ви график на спане.

“Ограничаването на дремките през деня до половин час е идеално,” казва Ескаланте.

Прекарвате прекалено много време будни в леглото

Уинстън Чърчил имал навика да работи в леглото. Марсел Пруст пише голяма част от „По следите на изгубеното време“ в леглото. Фрида Кало рисувала в леглото.

Въпреки тези огромни постижения от леглото, експерти препоръчват да избягваме да го използваме за каквото и да било друго, освен за сън и за секс.

“Колкото повече време прекарвате в леглото си без да спите, толкова повече тялото ви свиква с това,” казва Лий. Дори и ако се събудите посред нощ и имате трудности с повторното заспиване, експертът препоръчва да станете и да правите нещо отпускащо, докато не се почувствате готови да заспите отново.

Той разказва за негова пациентка, която оставя прането си несгънато, за да го сгъва, когато има затруднения със заспиването. “Трябва да се опитате да създадете тази асоциация, че леглото значи сън,” казва той.

Не се наспивате достатъчно през делничните дни

Много от нас пестят от сън през седмицата, защото смятат, че могат да наваксат през уикенда. Нещата обаче не се случват по този начин, казва Фернандес-Мендоса.

Когато редовно не се наспивате добре, “се получава натрупване”, обяснява той. И докато дрямка тук и там или по-късното ставане в неделя може да са от помощ, е малко вероятно да компенсират за целия пропуснат сън.

Не спазвате последователен график за сън

Колкото повече варират времената, в които си лягаме и ставаме, толкова по-трудно е за тялото да се приспособи.

“Фокусирайте се върху това да се будите по едно и също време всяка сутрин,” казва доктор Алайна Тиани, клиничен здравен психолог. В идеалния случай това време е едно и също и за уикендите, и за работните дни.

Ако спите с час повече сутрин през уикендите, това няма да наруши напълно ритъма на тялото ви. Ако обаче се будите два или повече часа по-късно от обикновеното, може несъзнателно да си причините нещо, което Фернандес-Мендоса нарича “социален джетлаг ”.

“Усещате последиците, когато в неделя вечер не можете да заспите,” обяснява той.

Консумирате прекалено много кофеин и алкохол

Кофеинът и алкохолът могат да нарушават съня, казва Ескаланте. “За преработката на кофеина в тялото са необходими осем часа,” обяснява той. Това означава, че следобедното ви кафе в 15 часа може още да ви държи будни в 22 часа.

И докато алкохолът може да ви кара да се чувствате изморени, той няма да ви помогне да заспите дълбоко. Изследване от 2014 г. установява, че консумацията на големи количества алкохол преди лягане нарушава циклите на съня и влошава качеството му.

Притеснявате се за съня

Ако всички тези съвети ви се струват непосилни, не позволявайте да ви стресират. Сериозно. Експерти обясняват, че едно от най-лошите неща, които можете да направите за съня си, е да се притеснявате за него.

“Това е като самоизпълняващо се пророчество,” казва Фернандес-Мендоса. “Ако прекарвате деня в притеснения за това, че ще спите зле, вероятно ще е точно така.” Затова опитайте да се отпуснете. А може да сгънете и малко пране.

Новините на Darik Business Review във Facebook , Instagram , LinkedIn и Twitter !