• Много хора разчитат на по-дълъг сън през уикенда, за да компенсират недоспиването през седмицата. Тази практика обаче има както ползи, така и рискове.
  • Допълнителните часове почивка могат частично да възстановят организма от физиологичния стрес, но същевременно рискуват да нарушат естествения циркаден ритъм.
  • Научни изследвания разкриват каква е оптималната продължителност на допълнителния сън и кога той е наистина ефективен.

Почти всеки е попадал в следната ситуация – събуждаме се замаяни след лоша нощ и се чувстваме напълно изтощени. „Няма проблем“, казваме си. „Ще наваксам през уикенда.“

За някои това е еднократно преживяване, а за други – начин на живот. Проучване сред близо 8 000 възрастни в САЩ показва, че почти половината редовно спят до по-късно през уикендите. Не е изненадващо, че тийнейджърите са възрастовата група с най-дълго спане през почивните дни.

Допълнителният сън е особено изкушаващ за хората, които не успяват да си набавят достатъчно почивка през седмицата. Обикновено на възрастните се препоръчват около 7 до 9 часа сън на нощ, докато при повечето юноши необходимото количество е между 8 и 10 часа.

Това обаче не винаги е възможно. И тук идва въпросът: ако не спим достатъчно през седмицата, трябва ли да спим повече през уикенда? И може ли това да намали негативните ефекти от недоспиването?

Рискът от дългото спане

За да разберем защо спането до късно може да има и недостатъци, трябва да разгледаме двата основни процеса, които регулират съня.

Първият е т.нар. хомеостатичен механизъм на съня, който може да бъде сравнен с „резервоар“. Колкото по-дълго сме будни, толкова повече се натрупва натиск за сън и толкова по-силно усещаме нуждата да легнем и да поспим.

Вторият е циркадният ритъм – биологичният часовник, който ежедневно се настройва от излагането ни на светлина и тъмнина, промените в температурата, както и от времето, по което се храним и движим.

Двата механизма работят заедно, за да ни накарат да се чувстваме сънливи в подходящия момент от нощта.

Наваксването със съня може да наруши и двата процеса. Това важи както когато си легнем по-рано, така и когато спим до по-късно.

Допълнителният сън сутрин намалява натрупания натиск за сън по-късно през деня. В резултат може да не се почувстваме изморени до по-късен час вечерта. А тъй като не променяме само времето за сън, но и останалите си дейности – включително излагането на светлина – това може да повлияе и на циркадния ритъм.

Резултатът може да бъде познат сценарий: спим до късно в неделя сутринта, заспиваме по-късно в неделя вечер и когато алармата звънне в 06:00 часа в понеделник, отново не сме спали достатъчно.

„Това е като да сменяме часовата зона всяка седмица“, казва Мелинда Касемънт, психолог по съня и директор на лабораторията за сън към Университета на Орегон.

Това обаче не означава, че наваксването със съня винаги е лоша идея.

Кога допълнителният сън помага

Все още не е напълно изяснено как точно недоспиването влияе върху здравето и когнитивните способности. Контролирани експерименти обаче показват, че особено тежката нощ без достатъчно сън оказва влияние върху физиологията на организма.

Поне част от тези последствия могат да бъдат ограничени, а в някои случаи и почти напълно компенсирани чрез допълнителен сън.

В едно изследване участници, които спят само два часа в рамките на една нощ, показват повишен брой на два вида бели кръвни клетки – възможен признак за физиологична стресова реакция.

Част от участниците получават възможност да спят осем часа през следващата нощ. Дори след това обаче броят на белите им кръвни клетки не се е върнал напълно към изходните нива. При хората, на които е позволено да спят до 10 часа на втория ден, показателите почти се връщат към нормалните си стойности.

Друг експеримент проследява 11 мъже, които обичайно спят по осем часа на нощ, но са ограничени до едва четири часа сън. Само шест нощи с недоспиване са достатъчни, за да се влошат усвояването на глюкозата и реакциите на инсулина.

Ако тези физиологични промени се запазят за дълъг период, те могат да увеличат риска от диабет тип 2. След шест последователни нощи, в които участниците имат възможност да спят по 12 часа, показателите им се връщат към изходните нива.

Други експерименти показват, че допълнителният сън след цяла нощ без сън може да възстанови когнитивните способности.

Това обаче не означава, че един по-дълъг уикенд сън или ранното лягане могат да компенсират всички последствия от натрупания недостиг на сън. Особено когато недоспиването продължава седмици или месеци.

Способността да запазваме концентрация и да реагираме бързо, както и пространствената ориентация, изглеждат особено уязвими. В тези случаи дори допълнителният сън през уикенда не може напълно да обърне ефектите от недостатъчния сън през седмицата.

Кратките следобедни дрямки също могат да бъдат полезни за хората, които не спят достатъчно, но обикновено се изследват отделно от наваксването със сън през нощта.

Може ли наваксването със съня да спаси живота?

Лабораторните експерименти обаче не показват непременно какво се случва в реалния живот.

В шведско проучване изследователи проследяват над 40 000 възрастни в продължение на 13 години. Те установяват, че хората под 65 години, които редовно спят по 6-7 часа на нощ, имат най-нисък риск от смърт.

При хората, които спят пет часа или по-малко, рискът от смърт е с 65% по-висок.

При възрастните над 65 години не е установена връзка между краткия сън и риска от смърт. Според изследователите една от причините може да е, че нуждата от сън намалява с напредването на възрастта.

Има обаче важна подробност.

Достатъчното спане през уикенда изглежда елиминира допълнителния риск при хората, които спят по пет часа или по-малко през седмицата. При тези, които наваксват през почивните дни, статистически не се наблюдава по-висок риск от смърт в сравнение с хората, които спят достатъчно през седмицата.

Дори когато допълнителният сън не успява напълно да обърне негативните ефекти от недоспиването, той често може да ги намали.

Проучване сред близо 2800 възрастни в Южна Корея например установява, че хората, които редовно спят малко, са с около 73% по-склонни да имат високо кръвно налягане. Всеки допълнителен час сън през уикенда обаче е свързан с приблизително 17% по-нисък риск.

Други изследвания показват, че хората, които спят малко през седмицата, но наваксват през уикенда, имат по-нисък риск от деменция. Наблюдава се и по-нисък риск от метаболитен синдром – съвкупност от симптоми, които увеличават вероятността от диабет тип 2 или сърдечно-съдови заболявания.

Не всички проучвания обаче откриват полза от наваксването със сън през уикенда. Голямо изследване във Великобритания не установява връзка между допълнителния сън през почивните дни и смъртността или сърдечно-съдовите заболявания. То обаче също не открива по-висок риск при хората, които спят до по-късно.

Всички тези резултати помагат да се обясни защо някои учени смятат, че задължителното ставане по едно и също време всеки ден, независимо от обстоятелствата, може да има обратен ефект.

„Някои хора дори стигат дотам да препоръчват аларма и през уикенда, за да сте редовни“, казва Тил Рьонеберг, почетен професор по хронобиология в Института по медицинска психология към LMU Munich в Германия.

Той не е съгласен с този подход.

„Разбира се, че трябва да наваксате със съня. Сънят е една от най-важните функции в живота ни“, посочва той.

Изключение са хората, които страдат от безсъние. Обичайното лечение на това състояние препоръчва да се избягват както по-ранното лягане, така и дългото спане сутрин.

Причината е, че подобни промени могат да нарушат ритъма и да направят заспиването още по-трудно.

Какво е оптималното количество?

Следващият въпрос е колко допълнителен сън е необходим, за да се извлекат максимални ползи и да се ограничат негативните ефекти.

Все повече доказателства сочат, че за повечето хора съществува своеобразна „златна среда“ – около 1-2 допълнителни часа сън.

Проучвания в САЩ и Южна Корея свързват това количество с най-нисък риск от депресия. Допълнителният сън е свързан и с по-ниски нива на възпаление при хората, които обичайно спят малко.

Подобен модел се наблюдава и при по-младите хора, включително по-нисък риск от тревожност и депресия.

Така че малкото допълнително спане през уикенда понякога може да е добра идея.

Но вероятно не е необходимо да спим до обяд, за да се възползваме от него.

* Съдържание в тази статия е предоставено единствено с информационна цел и не следва да се разглежда като заместител на медицински съвети от здравни специалисти.

Новините на Darik Business Review във Facebook , Instagram , LinkedIn и Twitter !

Добави в предпочитани в Google