Заспивате в подходящ час, давайки си достатъчно време за почивка преди предстоящия важен ден - само за да бъдете разтърсени от препускащи мисли:

  • Дали вашият приятел тайно не се е обидил от шегата ви?
  • В безопасност ли са децата ви, когато са на училище?
  • Ще приключат ли някога международните конфликти и политическото разделение?
  • Ще загубите ли работата си заради изкуствения интелект?

Колкото повече се върти колелото на вашия умствен хамстер, връщането към съня изглежда все по-недостижимо.

„Събуждането посред нощ с препускащи или натрапчиви мисли е много често срещано и всъщност е един от най-често съобщаваните симптоми на хронично безсъние“, казва за CNN д-р Мишел Дреруп, директор по поведенческа медицина на съня в Центъра за нарушения на съня на клиниката в Кливланд в Охайо.

Причината, поради която се случва тази нощна тревожност, вероятно е смесица от биологични и психологически фактори, казват експертите.

„Всеки се събужда за кратко многократно през нощта, но тези събуждания обикновено са толкова кратки, че не ги забелязваме“, казва Дреруп.

„Когато някой е подложен на по-голям стрес или тревожност, вместо да се върне към съня веднага, умът му забелязва или се захваща за една от тези мисли или тревоги, превръщайки това, което би било нормално „микро-възбуждане“, в чувство на бдителност.“

Освен това, когато типичните разсейвания за деня избледняват, мозъкът има повече време да се върне към всяка недовършена работа, казва д-р Саймън Рего, ръководител на отделението по психология в медицинския център Монтефиоре в Ню Йорк.

Когато заспите, мислещата част на мозъка – префронталната кора – се успокоява, но по време на късния нощен сън алармената система на мозъка, известна като амигдалата, е активна, посочва д-р Лия Кейлър, клиничен психолог в Санкт Петербург, Флорида. 

Успокояване на ума

Точно както всеки човек има личен спусък за нощното размишление, няма универсално решение за този проблем, казва Дреруп. Но той и други експерти имат някои практики, от които можете да избирате.

Едната е когнитивно разбъркване, казва Кейлър, което включва мислено измисляне на произволни, безлични и неемоционално заредени думи. За всяка буква от избраната от вас дума се сещате за колкото се може повече съответстващи думи в продължение на пет до осем секунди, преди да преминете към следващата буква.

Когнитивното разбъркване работи, обикновено в рамките на пет до петнадесет минути, като разсейва мозъка от стреса и имитира фрагментирани, нелинейни мисловни модели, които обикновено се появяват при прехода към сън.

Сензорното заземяване закотвя вниманието ви към физическия свят, вместо към менталните истории, казва Кейлър. Пребройте пет неща, които можете да усетите, например, или едно нещо, което можете да усетите; едно, което помирисвате; едно, което вкусвате; едно, което чувате, и едно, което виждате.

Менталните „разходки“ също могат да работят, казва тя. Представете си, че се разхождате през стар апартамент, улица от детството или щанд в магазин за хранителни стоки.

„Познати, но неутрални образи успокояват мозъка“.

Дишането е често срещано средство за облекчаване на стреса и има много форми - включително дълбоко дишане, дишане 4-7-8 и прогресивна мускулна релаксация. Обратното броене от около 200 също е полезно за някои.

Бързото записване на мислите ви на хартия може да помогне, тъй като след това може да се почувствате уверени, че можете да се справите с проблема утре и по-успешно да го изгоните от мозъка си.

Но това не работи за всички, особено ако знаете, че проблемът не е лесно поправим - затова Дреруп препоръчва да водите дневник за мислите си и следващите стъпки часове преди лягане, за да тренирате мозъка си да обработва стреса по-рано, вместо да го оставяте по подразбиране вечер.

Ако никоя от тези стратегии не проработи в рамките на 15 до 20 минути, станете от леглото и направете нещо успокояващо, докато отново не се почувствате сънливи, казват експертите.

Това може да бъде слушане на успокояващ подкаст или плейлист, четене на книга, решаване на пъзел или сгъване на пране, посочват Рего и Дреруп.

Ограничаването на времето, прекарано в леглото, помага за предотвратяване на връзката между него и тревожността, смята Дреруп. Това е важно, тъй като трябва да осъзнаете, че нощните събуждания са нормални, да се доверите, че тялото ви знае как да заспи отново, и да намалите страха, свързан със събуждането.

Поради тази причина не проверявайте постоянно часовника – познаването на часа най-вероятно само ще ви стресира повече.

Pixabay
Pixabay

Вземете предвид ежедневните си навици

Съветът за водене на дневник може да стане част от редовен набор от инструменти за управление на стреса през деня, който може да липсва в живота ви, причинявайки нощна тревожност.

Този набор от инструменти може да включва упражнения, време на открито, медитация и планирано „време за тревоги“, казват както Рего, така и Кейлър.

Също така, помислете за общия си режим на сън и други навици. Може би се събуждате, защото ви е твърде горещо, докато стайна температура от около 18 до 19 градуса по Целзий е най-добра за сън, според Кейлър.

И макар че пиенето на алкохол може да ви помогне да заспите, то пречи на поддържането на съня. Времето пред екрана преди сън също е разрушително, особено ако съдържанието, което гледате, е стресиращо или вълнуващо.

Кога трябва да посетите лекар?

Може да се наложи да посетите лекар относно вашите препускащи мисли:

  • ако те ви събуждат три или повече нощи седмично в продължение на три или повече месеца;
  • ако те или тяхното въздействие върху съня ви пречат на работата, настроението, паметта или други дневни функции;
  • ако винаги се страхувате от лягане
  • или ако се чувствате несигурни.

„Има няколко базирани на доказателства лечения за нощен стрес, включително когнитивно-поведенческа терапия за безсъние“, казва Дреруп. Терапията е насочена и към преживяването на случки и неблагоприятните вярвания за съня.

Терапии, базирани на осъзнатост, когнитивно-поведенческа терапия за тревожност, терапии, фокусирани върху травмата, и терапия за приемане и ангажираност при безсъние също са ефективни, в зависимост от корена на проблема, казват експертите.

При леки случаи, според Кейлър, експертите понякога препоръчват добавките магнезиев глицинат или L-теанин - аминокиселина, която помага за намаляване на стреса и насърчава спокойствието.

Въпреки че добавките се предлагат без рецепта, трябва да се консултирате с лекар, преди да ги опитате, в случай че не се комбинират добре с лекарства, които приемате.

Лекарствата за сън могат да бъдат полезни в краткосрочен план, казва Кейлър. Но дългосрочната употреба може да доведе до зависимост, абстиненция или намален естествен стремеж към сън.

„Някои хора безопасно използват дългосрочни лекарства под медицинско наблюдение, но това трябва да бъде внимателно наблюдаван план, а не стратегия от първа линия.“

Новините на Darik Business Review във Facebook , Instagram , LinkedIn и Twitter !